腸内環境を整えて美しさをアップ！ インナービューティーの鍵は腸活

腸内環境とは、腸のなかの細菌を含めた腸内全体のことを表します。
人の腸には、体内に住む細菌の９割にあたる1000種類・100兆個もの細菌が共存しています。腸内細菌を大きく分けると、身体に良い働きをする善玉菌、病気を引き起こす原因となってしまう悪玉菌、善玉菌・悪玉菌どちらにも属さない日和見菌の３つのグループに分けられます。
悪玉菌であっても全体のバランスが良ければ特に悪さをしなかったり、善玉菌と言われる種類だけが多くても調子を崩してしまったりと、それぞれの腸内細菌がほかの腸内細菌と密接な関係を持ちながら、バランスをとっています。そうして善玉菌優位のバランスが安定した腸内環境となると、腸内細菌がしっかり働いてくれるため、身体の中からきれいになり、美しさにつながります。
しかし、腸内細菌のバランスは、偏食・ストレス・睡眠不足・運動不足・生活習慣の乱れなどの影響によって、簡単に乱れてしまいます。そのため、腸内環境を整えること＝腸活が大事になります。

参考：e-ヘルスネット/腸内細菌と健康

美しさを追求する上で、私たちの腸内環境は意外なほど重要な役割を果たしています。腸内環境を整えることで、美容効果がもたらされるのです。この章では、腸活がもたらす美容効果に焦点を当ててみましょう。

便秘気味で腸に栄養分や毒素が残っているままだと、その間に腸は余分なカロリーを吸収し続けてしまいます。便通がよくなると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくい身体を目指せます。便秘を解消することで、痩せやすい体質に近づくのです。また、過剰な脂肪が体内に蓄積するのを防ぎ、脂肪の燃焼効果を高めてくれる効果も期待できます。
腸内環境の乱れによって悪玉菌が増え、腸のぜん動運動が鈍くなってしまうのが、便秘の主な原因です。善玉菌のひとつである乳酸菌は、乳糖やブドウ糖を分解して乳酸をつくり、腸内を善玉菌にとって居心地の良い弱酸性に保ってくれるので、悪玉菌の割合を減らし便秘を改善するためにも、乳酸菌を摂りましょう。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット/生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法

腸内環境は、肌に大きな影響があります。
腸内環境の乱れにより、悪玉菌が増加し、アンモニアや硫化水素などの有害物質が腸内に充満します。
これらの有害物質は腸から吸収され、血液によって体内を巡り、肌に到達します。有害物質は、皮膚に回ってくるとターンオーバーを妨げる原因になり、肌荒れやニキビ、吹き出物といった肌トラブルを引き起こすとされています。
反対に、腸内環境を整えることで、ターンオーバーが整い、透明感あふれるお肌がつくられるようになります。

参考：社会医療法人 恵佑会第2病院/腸内環境を整えることで美肌にもなるってホント？元気な胃腸は美人の秘訣

「腸内環境を整えることで、健康的な美しさを手に入れることができる」ということはわかりましたが、腸活と聞くと一見難しそうに感じる方もいらっしゃるかもしれません。ご安心ください。この章では、腸活のポイントをわかりやすくご紹介します。日常生活に取り入れやすい方法や食品、効果的な運動など、一歩一歩進めていきましょう。

腸内環境を整えるには、食材から善玉菌を直接摂取して、善玉菌を増やしましょう。
乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などが善玉菌となります。
具体的には、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズなどです。
朝にヨーグルトをプラスしたり、トーストにチーズをのせたり、ご飯にキムチや納豆を合わせたりと、今よりも善玉菌を増やす食材をプラスしてみてくださいね。

食物繊維は、腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすことができます。
また、食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。
便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

食物繊維を含む食材の一例として、以下が挙げられます。
【水溶性食物繊維】
わかめ、ひじき、大麦、らっきょう、りんご、バナナ、キウイ
【不溶性食物繊維】
穀類（大麦、オートミール、雑穀、玄米など）、野菜類（ごぼう、ブロッコリー、枝豆、アボカド、オクラ、ほうれん草、にんじん、トウモロコシなど）、果物（キウイ、バナナ、りんごなど）、豆類（インゲン豆、あずき、納豆、大豆など）、
キノコ類（しいたけ、しめじ、エノキ、エリンギなど）

食物繊維を含む食材は身近にたくさんあるので、ご飯を玄米にしたり、炊き込みご飯や豚汁でキノコやゴボウ、ニンジンを入れたり、みそ汁にわかめをプラスしたり、納豆とアボカドを合わせたりと、できそうなことから試してみてくださいね。

オリゴ糖は難消化性のため、胃で消化されず大腸に直接届き、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やすことができます。
オリゴ糖は、ごぼう・バナナ・アボカド・たまねぎ、ブロッコリーなどに含まれています。玉ねぎをスライスしてサラダにしたり、ヨーグルトにバナナをのせたり、毎日継続して摂るようにしましょう。

いかがでしょうか？
腸内環境は、ストレスや睡眠不足でも乱れてしまいます。家事に仕事に、と毎日頑張られているかと思いますが、食事からとった善玉菌や食物繊維、オリゴ糖は、便として排泄されてしまうため、腸内にずっと定着させておくことはできません。
良い腸内環境を保つには、毎日の食事からコツコツ摂取することが大切です。少しでもプラスできそうなことから取り入れてみてくださいね。